Deine Saisonpause im Triathlon. Wie du die Off-Season richtig gestaltest.

Saisonpause im Triathlon. Gerade Triathleten fürchten die Saisonpause. Nicht trainieren? Dabei verliert man doch komplett die Form! Alles Quatsch. Gerade die Saisonpause bietet dir riesiges Potenzial viel gestärkter und motivierter in die nächste Vorbereitungen zu starten.

Die Triathlon Saisonpause in der Übersicht

Die Saisonpause ist die Phase, die in der Regel an deinen letzten Wettkampf im Jahr anschließt. Sie dient dazu das sich dein Körper und Geist von dem Trainingsstress erholen kann. Obwohl es innerhalb einer guten Periodisierung im Training Entlastungsphasen gibt, können sich nicht alle Systeme vollständig erholen. In der etwa 14-21 tägigen Saisonpause bietest du genau diesen Systemen die Möglichkeit zur Regeneration.

Insbesondere die passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder, die Faszien, das Immunsystem und das Hormonsystem können sich im Laufe eines Trainingsjahres nie vollständig erholen. Typische Überlastungserscheinungen im Triathlonsport wie Achillessehnenprobleme, Knieschmerzen, Rücken- oder Schulterschmerzen, muskuläre Probleme, Erkältungskrankheiten und ein allgemein körperliches Müdigkeitsgefühl sind die Folge und schleichen sich gerade zum Ende der langen Saison ein. Hinzu kommt eine oft schwindene Motivation. Natürlich ist der Triathlet von Natur aus ein harter Bursche und trainiert trotzdem weiter, aber gerade hier liegt die große Gefahr eines Übertrainings. Daher ist hier Achtsamkeit und ein gutes Körpergefühl gefragt.

Der optimale Zeitpunkt

Im Normalfall schließt die Off-Season unmittelbar an den letzten Wettkampf an. Dies ist meist ab Mitte September, Anfang Oktober der Fall. Fällt der letzte Wettkampf jedoch recht früh in das Jahr ist es durchaus möglich die warme Jahreszeit zu nutzen.Im Rahmen einer abgestimmten Blockperiodisierung kannst du bereits einen Grundlagenblock einschieben. So kannst du die Sonnenstrahlen auf dem Rad noch genießen bevor es zum Winter hin immer öfter auf die Rolle gehen wird.

In der Saisonpause verliere ich doch meine Form

Die großen Bedenken des ambitionierten Triathleten liegen darin innerhalb der Saisonpause die Form zu verlieren. Doch keine Sorge, so schnell verlierst du als Ausdauersportler nicht deine Form. Nennenswerte Leistungseinbußen zeigen sich erst nach zwei trainingsfreien Wochen. Nach drei Wochen ohne Training wären dann bei vielen Faktoren, die deine Wettkampfleistung bestimmen, deutliche Verluste spürbar. Jeder Faktor bzw. jedes System lässt in seinem eigenen Tempo nach. Zwei Wochen echte Pause, also wirklich ohne Sport, sind demnach aus sportwissenschaftlicher Sicht ohne Bedenken empfehlenswert.

Wie gestalte ich meine Saisonpause im Triathlon

Relaxen

Erst einmal legst du zwei Wochen lang die Füße hoch. Ja, zwei Wochen ohne Sport helfen deinem Körper die “Beschädigungen” im Körper zu reparieren. Diese zwei Wochen kannst du aber trotzdem etwas für deinen Sport tun. Analysiere deine vergangene Saison. Stelle eine Stärken – Schwächen Analyse auf. Überlege dir welche Defizite du über den Winter wie in den Griff bekommst. Schaue gleichzeitig welche Stärken du entwickelt hast und überlege wie du diese zumindest aufrecht erhalten kannst, wenn möglich sogar noch ausbauen kannst. Außerdem kannst du die kommende Saisonplanung in Angriff nehmen.

In den zwei Wochen kannst du auch herausfinden durch welche Maßnahmen dein Körper bei der Regeneration unterstützt werden kann. Das Naturheilmittel ist dabei Ruhe und Schlaf. Schlafe ausreichend, mache Mittags ein Powernap und versorge deinen Körper mit guten Lebensmitteln. Achtung, Lebensmittel sind Mittel die zuvor noch gelebt haben. Das ist frischer Salat, Obst und kann auch gutes Fleisch sein. Nichts das zuvor schon Jahre konserviert wurde oder voller Zusatzstoffe ist. Aber natürlich kannst du die Off-Season auch nutzen um mal etwas zu schlemmen und zu essen worauf du sonst verzichtest.

TIPP:

“Ich habe mir zum Start der Saisonpause erstmal ne Tüte Weingummi und nen großen Pudding geholt. Das habe ich mir rein geschlungen und hatte prompt Bauchschmerzen und mir ist direkt der Appetit auf weitere Schlemmereien vergangen. Wenn dein Körper es nicht mehr gewohnt ist, schlemme in Maßen und mit Genuss. Übrigens, wirklich zu schmecken was man isst, ist super Training für die Achtsamkeit….

….und ja, auch ein Maß-Bier darf mal drin sein ;)”

Nach den zwei Wochen in denen du deinem Körper viel Ruhe gegönnt hast schließt sich in der Regel eine Vorbereitungsphase von etwa 2 Wochen an. Hier steigst du langsam wieder in das Training ein. Diese Phase dient weiterhin dazu dass sich die Körpersysteme erholen können. Intensive und lange Belastungen solltest du meiden. Diese bedeuten Stress und belasten dich nur wieder unnötig. Nutze Fun-Sportarten und unternehme auch gerne sportartunspezifische Trainings. Gehe Bouldern, spiele Badminton, besuche einen Yoga-Kurs oder sonstiges worauf du lust hast. Jetzt ist die Zeit deinen koordinativen Fähigkeiten, der Technik und deiner Beweglichkeit mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Schlemmen in der Saisonpause im Triathlon

Die Übergangsphase und der Einstieg

Vom Umfang her ist als Einstieg etwa 50% deines normalen Trainingspensums vollkommen ausreichend. Trainerist du also sonst 10 Stunden die Woche, reichen jetzt 5 Stunden locker aus. In dieser Übergangsphase und auch im späteren Einstieg in deine Vorbereitungsphase 1 ist es wichtig die Umfänge langsam wieder zu steigern und nicht von 0 auf 100 zu gehen. Deine Motivation wird nach der Pause vermutlich extrem hoch sein und man ist geneigt mal zu schauen was noch geht. Hier jedoch liegt der Fehler. Die Muskulatur passt sich den neuen Reizen schnell an. Die Bänder und Sehnen jedoch brauchen Zeit sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Gerade die Umfänge im Laufen sollte man daher mit Bedacht steigern.

Zum Schluss einige Tipps

  • Nutze die trainingsfreie Zeit um wirklich nichts zu tun
  • Analysiere die vergangene Saison und plane die anstehende Saison
  • Du kannst die Phase super für das Mentaltraining nutzen. Hier findest du Ideen zum Mentaltraining.
  • Optimiere deine Regeneration und schaue was dir gut tut. Dieses Wissen kannst du auch in der Saison zur Regeneration nutzen. Wer schneller regeneriert, der kann die nächste Trainingseinheit qualitativ hochwertiger gestalten
  • Schlemme und genieße in Maßen
  • Mache auch mal Sachen die du lange nicht mehr gemacht hast
  • Du wirst dich wundern wie viel Zeit dir am Tag ohne Training zur Verfügung steht. Probiere hier auch mal neues aus. Yoga? Meditieren?
  • Nutze für den Wiedereinstieg Fun-Sportarten und schule deine Koordination und Technik
  • Steigere dein Training langsam. Du musst deine Motivation bändigen.
  • Und zum Schluss: Genieße die Off-Season einfach. Sie ist Bestandteil eines guten Trainings!

Relaxt und genießt die Saisonpause im Triathlon.

Auf Tri-Mag findest du weitere Beiträge zur Saisonpause.

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